ПЕРША ДОПОМОГА ДЛЯ ПСИХІЧНОГО БЛАГОПОЛУЧЧЯ: ЩО Я МОЖУ ЗРОБИТИ ДЛЯ СЕБЕ?
Якщо ви переживаєте моменти, коли реальність б’є по вас і вам потрібно швидко заспокоїтися, ми маємо для вас дві вправи з надання першої психологічної допомоги. Коли ви почуваєтеся краще і хочете попрацювати над своїм психічним благополуччям, ось чотири поширені стресові ситуації, які можуть допомогти вам тренувати психічну стійкість.
Але, будь ласка, пам’ятайте, що така перша допомога – це лише швидка латка. Вам не обов’язково бути самотнім, щоб піклуватися про своє психічне здоров’я. Поділіться своїми почуттями з близькими або зверніться до наших експертів на гарячу лінію 0800 800 566 у будь-який час. Ви також можете знайти різні форми підтримки у вашому регіоні на цій карті.
КОЛИ ВАМ ПОТРІБЕН ШВИДКИЙ СПРОБУЙТЕ ЦІ ВПРАВИ ДЛЯ НАДАННЯ ПЕРШОЇ МЕДИЧНОЇ ДОПОМОГИ:
1 СПРИЙМАТИ ТЕПЕРІШНЄ ЧЕРЕЗ ОРГАНИ ЧУТТЯ
- Поставте себе в зручну для вас позицію.
- Зробіть кілька повільних вдихів і видихів.
- Зверніть увагу на те, що ви відчуваєте і що ви відчуваєте у своєму тілі.
- Назвіть 3 речі, які ви бачите навколо себе.
- Зверніть увагу на те, що ви чуєте (навколишні звуки, власне дихання…).
- Зверніть увагу на те, до чого ви торкаєтесь (ноги торкаються землі, руки торкаються одягу).
- Коли ви зможете це зробити, ви закріпитеся в теперішньому часі і звільнитеся від напруги, яку відчуваєте.
2 ДИХАЛЬНІ ВПРАВИ ДЛЯ УПОВІЛЬНЕННЯ ТА РОЗСЛАБТЕСЯ.
- Сідайте зручніше.
- Вдихніть через ніс і порахуйте до 4 в голові.
- Затримайте дихання і знову порахуйте до 4.
- Повільно видихніть через рот і порахуйте до 7.
- Повторіть це в розслабленому темпі кілька разів, поки не відчуєте полегшення.
4 НАЙПОШИРЕНІШІ ПРИЧИНИ ПСИХІЧНИХ РОЗЛАДІВ ДИСКОМФОРТ І ЯК НИМ КЕРУВАТИ
1 Я ВІДЧУВАЮ ТРИВОГУ АБО НАПРУГУ
Напруга і тривога можуть проявлятися у вигляді страху, що станеться щось погане, очікування найгірших сценаріїв розвитку подій або фізичних реакцій, таких як прискорене серцебиття або пітливість. Вони можуть перерости в проблеми зі сном або концентрацією уваги.
Що допомагає впоратися з тривогою та напругою?
- Нагадайте собі, що це нормальна реакція здорової людини на ненормальну ситуацію.
- Регулярно виконуйте дихальні вправи та вправи на розслаблення, вони допоможуть вам зі сном і концентрацією.
- Відмовтеся від вживання кави, стимулюючих чаїв та енергетичних напоїв.
- Потренуватися. Регулярна фізична активність, така як біг або швидка ходьба, знімає зайву напругу.
2 Я ВІДЧУВАЮ ПРОВИНУ АБО СОРОМ
Жаль – це сильна реакція на ситуацію з минулого. Ви можете відчувати провину або вважати, що ваші дії були неправильними.
Що допомагає з почуттям провини та сорому?
- Створіть можливість поговорити про свою реакцію на друзів або родину.
- Опишіть ситуацію, що сталася з вами, людині, якій ви довіряєте. Які у вас тоді були емоції? Що ви відчуваєте зараз, коли говорите про це? Якщо ви не знаєте, з чого почати, спробуйте щось на зразок цього: «
- Я хочу розповісти вам про свій досвід і почуття сьогодні. Це б мені дуже допомогло».
Якщо хтось довіряє вам, не давайте швидких порад, найкращий спосіб допомогти – це по-справжньому вислухати. - Нагадайте собі, що відчувати такі почуття в неприємних ситуаціях – це нормально, і потрібен час, щоб вони пройшли.
- Спробуйте подивитись на ситуацію конструктивно: «Я нафіль усе що миг у той монт. Тепер у мене є інша інформація та контекст, які я б використав, приймаючи рішення».
- Якщо почуття провини і сорому не покидають вас навіть через тиждень, спробуйте поговорити з психологом.
3 Я ПОЧУВАЮ ПЕРЕВАНТАЖЕННЯ
Іноді вас може охопити навала обов’язків: треба здавати роботу в школу, а ще ходити на підробітки і заодно допомагати прибирати вдома. І, можливо, навіть готувати та виводити собаку.
Що допомагає впоратися з почуттям перевтоми?
- Не потрібно вирішувати все відразу, розставте пріоритети і зосередьтеся лише на наступних кроках.
- Якщо вам потрібна допомога із завданням, домовтеся про це заздалегідь.
- Відкиньте все, що не потребує негайного вирішення, і дозвольте собі нічого не робити кілька хвилин.
- А потім почніть планувати в 4 кроки:
1. Назвіть проблему.
2. Напишіть усі можливі рішення на папері.
3. Виберіть одне рішення.
4. Сплануйте кроки для його реалізації.
4 Я ПОГАНО Сплю
Труднощі із засипанням або часте пробудження можуть бути частиною реакції на стресову ситуацію.
Що допомагає при проблемах зі сном?
- Лягайте спати щодня в один і той же час.
- А також ставте будильник щодня на один і той же час. І постарайтеся не відкладати це на ранок.
- Не пийте ввечері нічого з кофеїном.
- Виконуйте вправи, але не безпосередньо перед сном.
- Відпочинок перед сном. І спробуйте без дисплея та синього підсвічування.