Як добре, що ти

Мені потрібно
поговорити.
Мені потрібно
поговорити.

Забудь про мотиваційні прояви. Опанувати страх із невдачі вдасться, якщо уявити найгірше, що може статися

Усвідомлення - це суперздатність, яка може змінювати і рятувати життя. Ми покажемо вам два рівні технік, які допоможуть вам помічати маленькі зміни, перш ніж вони стануть чимось більшим.

Нескінченна стрічка TikTok, меми в діректі, новий епізод серіалу, який ви «мусите» подивитись прямо зараз, страх бути “не в темі” від безперервного порівняння себе із “гарною картинкою” в Instagram, балансування між обов’язками, підтриманням стосунків і часом для себе. Звучить знайомо?
 
У каруселі мільйонів подразників іноді найпростіше увімкнути автопілот. Якось просто функціонуєш, проживаєш дні, реагуєш за вивченими шаблонами, а відсторонення допомагає вижити. Але коли ти довго не вимикаєш цей короткочасний режим, він може непомітно для тебе закрутитися в темну спіраль.
 
Тобі може стати дедалі важче усвідомлювати, що ти насправді відчуваєш і чого потребує твоє тіло. І, можливо, ти просто пропускаєш сигнали, які подають тобі люди навколо, які перебувають у тому ж стані. Або ж вони страждають набагато більше і не знають, як жити далі.
 
Люди рідко закінчують своє життя просто так, без попередження. Часто вони посилають сигнали, на які автопілоти по сусідству не можуть налаштуватися. Але як ти можеш бути підтримкою для когось, коли сам/сама переживаєш власний внутрішній ураган? Чудодійних ліків не існує, але ти можеш навчитися супер-навичкам, які можна практикувати в будь-який час, і вони навчать тебе бути більш в моменті для себе та інших.
 
Усвідомлення змусить тебе на деякий час вимкнути автопілот, відчути теперішнє і поступово принесе тобі відчуття полегшення. А коли ти почнеш дбати про власне ментальне здоров’я, твій внутрішній радар теж буде краще налаштований. Ти зможеш помічати перші ознаки стресу в тих, хто тебе оточує, і вчасно пропонувати їм підтримку та відповідну допомогу. Тому ми розділили техніки усвідомлення на дві частини. У першій – ти навчишся вимикати автопілот, а в другій – читати між рядків.

РІВЕНЬ 1: Як навчитися вимикати автопілот

1. Зроби перевірку. Сам/сама з собою

Практикувати усвідомлення можна завжди і всюди. Перед стресовою нарадою, після неочікуваних подій або щоразу, коли тебе охоплює важка реальність. Під час швидкої перевірки не шукай рішень, а просто назви те, що ти відчуваєш.

Ці питання можуть допомогти:

  • Сканування тіла: Чи відчуваю я десь біль? Або напругу? Чи тремтять руки?

  • Сканування почуттів: Що я відчуваю зараз? Розчарування? Хвилювання? Гнів? Страх?

  • Сканування думок: Чи я дійсно присутній/я тут своєю свідомістю або я думаю про щось інше?

2. Міні-вправи для сенсорних органів

Коли у в тебе є можливість або бажання присвятити собі більше часу, твої почуття допоможуть тобі відчути себе в реальності.

Спробуй всі ці вправи по черзі. Обери, які з них тобі подобаються найбільше, і повторюй їх регулярно:

  • Дихання. Спинись, заплющ очі і просто зосередься на своєму диханні на хвилину. Нічого не роби, просто спостерігай за ним.

  • Звуки. Прислухайся до звуків навколо себе. Що ти чуєш? Які звуки безпосередньо поруч? Які звуки відлунюють на задньому плані? Постарайся просто фіксувати звуки, не оцінюючи їх.

  • Дотики. Вибери будь-яку поверхню або об’єкт, що знаходиться в межах досяжності руки (тканина одягу, гладкий стіл, сторінка книги, листок рослини). Закрий очі (якщо хочеш) і просто відчуй його текстуру кінчиками пальців протягом 30 секунд. Вона гладка, шорстка, м’яка, тверда, тепла, холодна?

  • Запахи. Зупинись на мить і свідомо зосередься на запахах, що оточують тебе. Ти відчуваєш якийсь запах? Це може бути запах кави, свіжого повітря, квітів, їжі або просто нейтральний запах кімнати. Просто зверни на це увагу.
  •  
  • Деталі. Вибери один об’єкт поруч з тобою (квітка, ручка, чашка, текстура стіни…) і уважно подивись на нього. Зверни увагу на кольори, форми, текстуру, світло і тіні. Опиши його в уяві, ніби бачиш його вперше.

  • Кольори. Подивись навколо і вибери один колір. Протягом 30 секунд зосередься лише на цьому кольорі і шукай його в своєму оточенні. Зверни увагу на різні елементи або відтінки цього кольору. Якщо бажаєш, сфотографуй все це і зроби колаж.
  •  

3. Під час спілкування сповільнись і послухай

Знайоме відчуття, коли хтось тобі щось розповідає, а в голові вже паморочиться від того, що ти хочеш сказати, коли тобі нададуть слово? Або ж ти вже перемикаєшся в режим, коли приймаєш рішення, не відкладаючи на потім?
 
У таких ситуаціях ми можемо відчувати, що не приділяємо іншим всю свою увагу. І все ж відчуття того, що нас справді почули, часто набагато сильніше за будь-які поради.

Привнести в розмову відчуття зв’язку можна за допомогою усвідомлення:

  • Задавай відкриті та конкретні запитання. Таким чином ти показуєш, що тобі не байдужа інша людина, і відкриваєш простір для справжніх відповідей і почуттів. Наприклад, замість того, щоб запитати «Як справи?», яке зазвичай має одну й ту ж заїжджену відповідь, спробуй запитати:

    «Як ти почуваєшся останнім часом?» «Що приємного сталося з тобою сьогодні?» «Як пройшла вчорашня зустріч?»
  • Поклади телефон і поглянь співрозмовнику в очі (якщо усім із цим комфортно).

  • Перекажи своїми словами, аби показати, що ти розумієш те, що було сказано. Це допоможе іншим розібратися в своїх думках.

РІВЕНЬ 2: Як знайти те, що між рядків

1. Зверни увагу на жести і вираз обличчя

Не всі наважуються сказати вголос, що їм соромно. Але іноді про це говорить мова тіла. Міміка і рухи можуть дати натяк на те, що людина переживає всередині.

  • Відвернутий погляд може сигналізувати про тривогу або невпевненість у собі.
  • Зміна гучності, з якою хтось говорить, або стримані, приглушені жести людини, яка раніше була дуже експресивною, можуть підказати, що щось відбувається.
  • Згорбленість, метушливість, напружена поза можуть свідчити про інтенсивне внутрішнє переживання смутку, гніву чи розчарування.

4 сигнали, які можуть свідчити про наявність проблем

  1. Коли хтось стає дедалі більш замкнутим.
  2. Коли людина постійно має поганий настрій і роздратована.
  3. Коли людина перестає з’являтися на заходах і робити те, що раніше любила.
  4. Коли у неї/нього спостерігаються коливання сну, апетиту або успішність у школі.

І що з цим робити? 

“Привіт, я помітив/помітила, що останнім часом щось змінилося. З тобою все гаразд?” Це може відкрити двері для глибшої розмови.

2. Навіть маленькі зміни можуть приховувати серйозні речі

Наші смаки, уподобання та пристрасті змінюються протягом життя. Люди можуть змінюватися, це природно і нормально. Тому раптові зміни в важливих моментах життя іноді можуть сприйматися як тимчасові реакції або їхнє значення може бути недооцінене.

Однак, за умови регулярних тренувань з усвідомленості, ти можеш цього не уникнути:

  • Поганий настрій і дратівливість. У всіх нас бувають погані дні, але тривалі напади можуть свідчити про проблеми з психічним здоров’ям. Так само, як і навпаки – тривала відстороненість від світу.

  • Регулярні скарги на поганий сон, втрату апетиту, а також перепади успішності на роботі чи в школі.

  • Втрата інтересу до людей і занять, які колись були центром життя, не завжди може бути симптомом психічного нездоров’я. Однак усвідомлення підкаже вам, коли це просто життєвий етап, а коли варто звернути на нього увагу.

3. Емпатія відкриває свої двері, щоб вислухати

Коли хтось відкривається тобі і хоче поговорити, у тебе може виникнути бажання одразу ж видати свої ідеї, шукати рішення і намагатися все виправити. Але іноді корисніше уважно вислухати, і тоді людина відчує, що її чують. Завдяки емпатії ти створюєш простір для того, щоб довіритися своїм почуттям без осуду. Висловлювати це можна по-різному.

  • “Здається, це тебе турбує. Хочеш про це поговорити?”
  • “Я чую в твоєму голосі, що щось не так. Я тут, якщо я тобі треба”.
  • «З того, що я чую, мені здається, що…»

Як добре, що ти помічаєш

Коли хтось ділиться чимось складним, легко впасти в паніку, дати швидку пораду або змінити тему. Не бійся дати простір для тиші, видихнути і просто бути поруч з іншою людиною. Як добре, що ти помітив/ла – це найбільше, що ти можеш зробити.
 
Пам’ ятай, що є експерти та професіонали, які можуть дати кваліфіковану пораду, і ти не мусиш брати на себе увесь тягар іншої людини. Допомогай там, де можеш. І якщо ти помітиш, що комусь іншому також було б корисно приєднатися до клубу усвідомлення, надішли  посилання на цю статтю.
 

Якщо ви відчуваєте сильне почуття самотності і хочете поговорити, ви можете в будь-який час зателефонувати на гарячу лінію 116 111 або 0800 800 566. У будні дні з 8:00 до 20:00 ви також можете отримати допомогу за телефоном 0907 401 749.

Якщо вам не зручно телефонувати, ви можете отримати консультацію електронною поштою на сайтах linkanezabudka.sk та ldi.sk. Ви також можете знайти різні форми підтримки у вашому регіоні на цій карті.

Не маєте часу прочитати все зараз? Ви також можете знайти посібники з подяки в Instagram.

Liga za duševné
zdravie

Instagramdusevnezdravie.sk

UNICEF

Instagram unicef.sk

меню

Potrebujem sa porozprávať

Ak práve zažívaš intenzívne pocity osamelosti a potrebuješ sa porozprávať, môžeš kedykoľvek zavolať na linku pomoci 116 111 alebo 0800 800 566. Cez pracovné dni od 8:00 – 20:00 nájdeš pomoc aj na 0907 401 749.

Ak pre teba nie je volanie pohodlné, na weboch linkanezabudka.sk a ldi.sk nájdeš e-mailovú poradňu. Rôzne formy podpory vo svojom okolí nájdeš aj na tejto mape.

МЕНІ ТРЕБА ПОГОВОРИТИ

Якщо ви відчуваєте сильне почуття самотності і хочете поговорити, ви можете в будь-який час зателефонувати на гарячу лінію 116 111 або 0800 800 566. У будні дні з 8:00 до 20:00 ви також можете отримати допомогу за телефоном 0907 401 749.

Якщо вам не зручно телефонувати, ви можете отримати консультацію електронною поштою на сайтах linkanezabudka.sk та ldi.sk. Ви також можете знайти різні форми підтримки у вашому регіоні на цій карті.