ako dobre, že si

potrebujem
sa porozprávať
potrebujem
sa porozprávať

Všímavosť Social Club: Čo sa stane, keď vypneš autopilot?

Všímavosť je super schopnosť, ktorá dokáže meniť aj zachraňovať životy. Ukážeme ti dva levely techník,
s ktorými si všimneš malé zmeny skôr, ako sa stanú
niečím väčším.

Nekonečný TikTok feed, memečká v DM’s, nový diel seriálu, ktorý „musíš“ vidieť hneď, FOMO z nonstop porovnávania sa s pozlátkou na Instagrame, balansovanie medzi povinnosťami, udržiavaním vzťahov a časom pre seba. Znie ti to povedome?
 
V kolotoči miliónov podnetov je niekedy najľahšie zapnúť autopilot. Nejako proste funguješ, preklikávaš sa dňami, reaguješ naučenými vzorcami a odosobňovanie ti pomáha prežiť. Keď však tento krátkodobý hack dlho nevypínaš, môže nepozorovane prerásť do temnej špirály. 
 
Možno je pre teba čoraz ťažšie zvedomiť si, ako sa naozaj cítiš a čo ti hovorí telo, že potrebuješ. A možno ti unikajú aj varovné signály ľudí v tvojom okolí, ktorí sú na tom rovnako. Alebo sa trápia výrazne viac a nevedia, ako takto ďalej žiť.
 
Ľudia si málokedy vezmú život len tak, bez varovania. Často vysielajú signály, na ktoré sa autopiloty v okolí nevedia naladiť. Ako však byť niekomu oporou, keď práve prežívaš svoj vlastný vnútorný hurikán? Neexistuje zázračný liek, ale môžeš si osvojiť super zručnosť, ktorú môžeš trénovať hocikedy a naučí ťa byť tu viac pre seba aj pre druhých.
 
Všímavosť ťa prinúti na chvíľu vypnúť autopilot, precítiť prítomnosť a postupne ti prinesie úľavu. A keď sa začneš starať o svoje duševné zdravie, bude sa ti lepšie kalibrovať aj vnútorný radar. Získaš schopnosť všimnúť si prvé náznaky trápenia ľudí vo svojom okolí a včas ponúknuť podporu a reakciu, ktorú potrebujú. Techniky všímavosti sme preto rozdelili do dvoch častí. V prvej sa naučíš vypnúť autopilot a v druhej čítať medzi riadkami.

Level 1: Ako sa naučiť vypnúť autopilot

1. Urob si check-in. Sám*sama so sebou

Sprítomniť sa môžeš vždy a všade. Tesne pred stresujúcim stretnutím, po nečakanom zážitku alebo hocikedy, keď na teba doľahne ťaživá realita. Pri rýchlom check-ine nehľadaj riešenia, iba si pomenuj, čo prežívaš. 

Pomôcť ti môžu tieto otázky:

  • Sken tela: Cítim niekde bolesť? Alebo napätie? Trasú sa mi ruky? 
  • Sken pocitov: Čo práve teraz cítim? Sklamanie? Nadšenie? Hnev? Strach?
  • Sken mysle: Som tu mysľou skutočne prítomný*á alebo myslím na niečo iné?

2. Minicvičenia zmyslov​

Keď máš možnosť alebo chuť dopriať si viac času, tvoje zmysly ti môžu pomôcť ukotviť sa v prítomnosti. 

Vyskúšaj postupne všetky tieto cvičenia. Uvidíš, ktoré ťa budú baviť najviac, a tie pravidelne opakuj:

  • Nádychy. Zastav sa, zavri oči a minútu sa sústreďuj len na svoj dych. Nič nerob, len ho pozoruj.

 

  • Súzvuky. Započúvaj sa do zvukov okolo seba. Čo počuješ? Aké zvuky sú bezprostredne blízko? Aké zvuky sa ozývajú v pozadí? Snaž sa zvuky len registrovať bez hodnotenia.

 

  • Dotyky. Vyber si akýkoľvek povrch alebo predmet na dosah ruky (látka oblečenia, hladký stôl, strana knihy, list rastliny). Zavri oči (ak chceš) a na 30 sekúnd len vnímaj jeho textúru končekmi prstov. Je hladký, drsný, mäkký, tvrdý, teplý, studený?

 

  • Vône. Na malú chvíľu sa zastav a vedome sa sústreďuj na vône okolo seba. Zacítil/a si niečo? Môže to byť vôňa kávy, čerstvého vzduchu, kvetov, jedla alebo len neutrálna vôňa miestnosti. Len si to všimni.
  • Detaily. Vyber si jeden predmet vo svojej blízkosti (kvet, pero, hrnček, textúru steny…) a poriadne si ho prezri. Všímaj si farby, tvary, štruktúru, svetlo a tiene. Opíš si ho v hlave, ako keby si ho videl/a prvýkrát.

 

  • Farby. Rozhliadni sa okolo seba a vyber si jednu farbu. Na 30 sekúnd sa sústreďuj len na túto farbu a hľadaj ju vo svojom okolí. Všimni si rôzne predmety alebo odtiene tejto farby. Ak chceš, všetko si odfoť a urob si koláž.

3. Pri rozhovoroch spomaľ a počúvaj

Poznáš takú tú nedočkavosť, keď ti niekto niečo rozpráva a tebe už hlavou víri, čo všetko chceš povedať, keď dostaneš slovo? Alebo už rovno prepínaš do režimu, v ktorom súkaš riešenia na počkanie? 
 
V takýchto situáciách sa môže stávať, že v skutočnosti nevenujeme druhým plnú pozornosť. A pritom pocit skutočného vypočutia je často oveľa silnejší než akákoľvek rada.

Túžbu po spojení môžeš do rozhovorov priniesť všímavosťou:

  • Klaď otvorené a konkrétne otázky. Ukazuješ tým, že ti na druhom naozaj záleží, a otváraš priestor na reálne odpovede a pocity. Napríklad namiesto otázky „Ako sa máš?“, ktorá má väčšinou rovnakú naučenú odpoveď, sa skús opýtať:

    „Ako sa cítiš v poslednom čase?“
    „Čo pekné si dnes zažil*a?“
    „Ako ti dopadlo včerajšie stretnutie?“
  • Odlož telefón a nadviaž očný kontakt (ak to nie je niekomu nepohodlné).

     

  • Over si svojimi slovami, či dobre rozumieš, čo odznelo. Pomáha to druhým utriediť si myšlienky.

LEVEL 2: Ako zistiť, čo je medzi riadkami

1.Všímaj si gestá a mimiku

Nie každý sa odváži nahlas povedať, že sa trápi. Niekedy to však hovorí reč tela. Mimika a pohyby ti môžu naznačiť, čo všetko človek vo vnútri prežíva.
 
  • Vyhýbavé pohľady môžu signalizovať úzkosť alebo neistotu.
  • Zmena hlasitosti, akou niekto rozpráva, alebo zdržanlivé utlmené gestá niekoho, kto zvykol byť výrazne expresívny, ti môžu napovedať, že sa niečo deje. 
  • Hrbenie sa, vrtenie, napäté držanie tela môžu naznačovať intenzívne vnútorné prežívanie smútku, hnevu alebo frustrácie. 

4 signály, ktoré ti môžu naznačiť trápenie

  1. Keď sa niekto čoraz viac uťahuje do seba.
  2. Keď je pravidelne náladový*á a podráždený*á. 
  3. Keď sa prestane objavovať na akciách a robiť veci, ktoré predtým miloval*a. 
  4. Keď má výkyvy v spánku, chuti do jedla alebo v školskom výkone.  

A čo s tým? 

„Hej, všimol*všimla som si, že v poslednom čase je niečo inak. Si ok?“ dokáže otvoriť dvere k hlbšiemu rozhovoru.

2. Aj drobné zmeny skrývajú vážne veci

Naše chute, záľuby a preferencie sa počas života vyvíjajú. Ľudia sa môžu meniť, je to prirodzené a je to v poriadku. Náhle zmeny v kľúčových aspektoch života možno preto niekedy vnímame len ako dočasné reakcie alebo podceňujeme ich význam.

Pravidelným tréningom všímavosti
ti však možno neunikne:

  • Náladovosť a podráždenosť. Každý mávame zlé dni, no dlhodobý výkyv môže signalizovať duševné ťažkosti. Rovnako ako opačný prípad – dlhodobé utiahnutie sa od sveta.

     

  • Pravidelné sťažnosti na zlý spánok, strata chuti do jedla aj výkyvy v pracovných či školských výkonoch.

     

  • Strata záujmu o ľudí a aktivity, ktoré boli
    kedysi stredobodom života, nemusí byť vždy symptómom duševnej nepohody. Všímavosť
    ti     však napovie, kedy je to len životná fáza
    a kedy sa možno oplatí spozornieť.

3. Empatia otvára náruč k vypočutiu

Keď sa ti niekto otvorí a chce sa vyrozprávať, možno mávaš tendenciu hneď rozdávať rozumy, hľadať riešenia a snažiť sa všetko fixnúť. A pritom niekedy viac pomôže pozorné vypočutie, po ktorom sa ľudia cítia videní. Empatiou vytváraš priestor na zverenie sa s pocitmi bez posudzovania. Vyjadriť ju môžeš rôzne.
 
  • „Zdá sa, že ťa to trápi. Chceš o tom hovoriť?“
  • „Počujem na tvojom hlase, že sa niečo deje. Som tu pre teba, ak budeš potrebovať.“
  • „Z toho, čo počujem, mám pocit, že…“

Ako dobre, že si všímaš

Keď sa niekto podelí o niečo ťaživé, je ľahké prepadnúť panike, rýchlo poradiť alebo zmeniť tému. Neboj sa dať priestor tichu, predýchať to a len tak tam byť pre toho druhého. Ako dobre, že si si všimol*všimla – to je to najviac, čo môžeš urobiť. 
 
Nezabúdaj, že na odborné rady sú tu odborníci a odborníčky a nemusíš na seba preberať celé bremeno iného človeka. Pomôž, kde môžeš. A keď si všimneš, že niekomu by tiež prospelo zapojiť sa do klubu všímavosti, pošli mu odkaz na tento článok. 
 
Na záver tu nechávame aj kontakty, ktoré poslúžia každému, kto potrebuje odbornú pomoc a podporu. Na Slovensku funguje nonstop Linka dôvery Nezábudka: volaj na 0800 800 566 alebo klikni na www.linkanezabudka.sk.

Nestíhaš si teraz všetko prečítať? Sprievodcov vďačnosti nájdeš aj na Instagrame.

Liga za duševné zdravie

 

Instagram
UNICEF

 

Instagram
unicef.sk

Nestíhaš si teraz všetko prečítať? Sprievodcov vďačnosti nájdeš aj na Instagrame.

Liga za duševné
zdravie

Instagram dusevnezdravie.sk

UNICEF

Instagram unicef.sk

menu

Potrebujem sa porozprávať

Ak práve zažívaš intenzívne pocity osamelosti a potrebuješ sa porozprávať, môžeš kedykoľvek zavolať na linku pomoci 116 111 alebo 0800 800 566. Cez pracovné dni od 8:00 – 20:00 nájdeš pomoc aj na 0907 401 749.

Ak pre teba nie je volanie pohodlné, na weboch linkanezabudka.sk a ldi.sk nájdeš e-mailovú poradňu. Rôzne formy podpory vo svojom okolí nájdeš aj na tejto mape.