Aj olympionička si dopraje odmenu. Ukážeme ti, ako sa začať pravidelne hýbať a vytrvať pre lepšiu duševnú pohodu
Pravidelný pohyb nie je len o naberaní svalov a zlepšovaní kondičky – je aj zdrojom chvíľ vďačnosti a dlhodobých benefitov, ktoré ti pomôžu otvoriť sa svetu. So športovou psychologičkou Andreou Antalovou a vďaka podpore Férovej nadácie O2 sme pripravili praktického sprievodcu plného rád, ktoré ti pomôžu začať s pohybom a nájsť motiváciu vytrvať. Okrem odborných rád sa môžeš inšpirovať aj osobnými skúsenosťami olympijskej bežkyne Gabriely Gajanovej.
Nie je náhoda, že výskumy spájajú pravidelný pohyb so šťastnejším životom, s väčšou sebadôverou a lepším vzťahom k sebe. Na svedomí to má kokteil hormónov a chemických reakcií v tvojom tele.
Hlavnú rolu hrajú endorfíny – hormóny šťastia, ktoré znižujú bolesť a pomáhajú myslieť pozitívne. Fyzická aktivita ti udržiava pod kontrolou aj stresový hormón kortizol. Keď je v rovnováhe, lepšie sa ti spáva a udalosti všedných dní ťa menej vyčerpávajú.
Pri športe sa ti do mozgu vyplavuje aj sérotonín a dopamín. Sérotonín ti zdvíha náladu, udržiava emocionálnu stabilitu a zlepšuje trávenie. Dopamín pomôže so sústredením a s motiváciou.
Náš obľúbený oxytocín ti zasa prináša úľavu a prispieva k posilneniu vzťahov, preto dokáže byť super náplasťou na dni, keď na teba doľahne osamelosť. Pohybom si môžeš prerušiť zacyklené negatívne myšlienky a nabrať silu prekonať pocity izolácie od sveta. Začať ti pomôže týchto 6 tipov.
1. Začíname predstavivosťou
Ak si na úplnom začiatku, skús si odpovedať na tieto otázky: Aký je môj vzťah k pohybu? Aký cieľ chcem dosiahnuť? Vyhovujú mi individuálne alebo skupinové aktivity? Aká je moja aktuálna fyzická kondícia a športová minulosť? Máš?
Teraz si predstav niečo, čo ťa bude tešiť – napríklad rýchlejšie zabehnutý bežecký okruh, pravidelné stretká s kamošmi na tréningu, zdvihnutie väčšej váhy v posilňovni alebo dosiahnutie väčšej ohybnosti.
Svoje ciele si nezabudni rozdrobiť na menšie kúsky. Funguje to aj Gabriele, ktorá drží slovenský rekord v behu na 800 metrov. „Snažím sa mať pred sebou veľkú víziu, no zameriavať sa len na nasledujúci týždeň, mesiac, rok… ísť na to postupnými krokmi,“ hovorí.
športu na každej úrovni.
2. Ako prekonať strach z neznámeho
Nové prostredie a prvé pokusy učiť sa nové zručnosti môžu, prirodzene, vzbudzovať strach. Ak to tak máš aj ty, pomenuj si, čoho sa vlastne bojíš.
Ide o samotnú aktivitu? Napozeraj si videá alebo sa pridaj do začiatočníckej skupiny. Máš strach z nového prostredia? Kým začneš športovať, choď si checknúť, ako to tam vyzerá. Zober so sebou niekoho blízkeho, navnímaj prostredie a zisti čo najviac o tom, ako to tam funguje.
Gabriele v začiatkoch pomohlo, že v tom nebola sama. „Behávali sme spolu so súrodencami a bola to pre nás istá forma zábavy. Navzájom sme sa motivovali a aj vďaka tomu sme tréningy zvládali lepšie,“ hovorí.
3. Plánovaná pravidelnosť
Udržiavať si pravidelnosť pri pohybe ti môže pomôcť dobrý plán. Na začiatku každého týždňa si povedz, ktoré dni a v akom čase sa chceš hýbať. Bude sa ti ľahšie plánovať ďalší program a minimalizuješ riziko, že sa na tréning vykašleš. Keď ťa nebaví prísna rutina, urob si na každý týždeň nový plán alebo si stanov počet hodín či dní, ktoré budeš venovať pohybu, a improvizuj.
Urob si plán, ktorý bude fungovať tebe. Keď nevieš, kde začať, odraz sa od svojich cieľov: Čo chceš dosiahnuť? Dokedy? Aké kroky ťa k tomu privedú? Vieš si cieľ odmerať? Ako sa k nemu každý týždeň priblížiť?
Choď na to pomaly a nezabudni, že sa hýbeš najmä pre seba. „Počas bežeckej kariéry som zažila viacero kríz. Pomohlo mi vrátiť sa k sebe a pripomenúť si, že športujem pre seba, nie pre ostatných,“ spomína bežkyňa.
4. Motivácia pomáha, zvyk vyhráva
Pri športovaní rýchlo zistíš, čo ťa poháňa vpred. Využi to. Máš skúsenosti z minulosti? Kedy sa ti darilo dosahovať najlepšie výsledky? Aký bol vtedy tvoj život? Niekomu pomáha zdieľať progres s blízkymi, cvičiť s kamarátmi a vzájomne sa motivovať.
Motivácia však nie je všetko. Urob si z pohybu zvyk a nebudeš sa musieť spoliehať len na silu vôle. Ako na to? Nájdi vo svojej dennej rutine stabilné miesto na cvičenie a pokojne začni v malom. Daj si napríklad 5 kľukov alebo minútové kardio, keď sa ráno zobudíš. Keď nie si ranné vtáča, vyber si inú aktivitu, ktorá ti bude fungovať ako spúšťač zvyku. Časom sa ti bude zdať divné, keď si ráno nezakľukuješ.
Tip: Pri nastavovaní cieľov a budovaní zvykov ti môže pomôcť program Tiny Habits, webstránka Stickk.com alebo aplikácia Fabulous.
Nezabudni cvičenie zakončiť odmenou, napríklad proteínovým šejkom alebo obľúbenými raňajkami. Uzavrieš tak zvykovú slučku, ktorá pozostáva z troch krokov:
- SPÚŠŤAČ (zobudenie),
- KONKRÉTNE SPRÁVANIE (kľuky),
- ODMENA (proteínový šejk).
Niečo podobné podvedome využíva aj Gabriela. Aká je jej odmena? „Mám veľmi rada sladké, takže najčastejšie sa odmeňujem jedlom. Pri významnejších úspechoch si doprajem kabelku,“ hovorí.
5. Nemať svoj deň je úplne v poriadku
Teraz jedna na prvý pohľad zlá, ale dôležitá správa. Progres takmer nikdy nie je priamočiary. Tvoje telo nemôže ísť stále na plné obrátky a niekedy si potrebuje oddýchnuť. A to je v poriadku. Niekedy máš svoj deň, niekedy nemáš a niekedy si myslíš, že nemáš, a naložíš obrovské PR-ko ejkejej osobný rekord. A to je tiež úplne v poriadku.
„Keď sa necítim dobre, snažím sa to prijať a nebojovať s tým. Na tréning však idem, aj keď nemám svoj deň, pretože aj 50 percent je viac ako 0,“ opísala nám Gabi príčiny svojej vytrvalosti.
6. Zdravá vs dravá súťaživosť
Často sa hovorí, že by sme sa nemali porovnávať s inými. Zdravá súťaživosť k športu patrí a môže byť pre teba prínosom. No aký je rozdiel medzi zdravou a dravou súťaživosťou?
Zdravá súťaživosť je pozitívna rivalita, ktorá zlepšuje tvoj výkon. Vedie k zvýšenej motivácii, inšpiruje ťa a je vždy fér. Dravú súťaživosť hrotia ľudia, ktorí chcú byť za každú cenu najlepší. Spoznáš ju vtedy, keď sa začne z pohybu vytrácať radosť na úkor výkonu.
Ako je to so súťaživosťou medzi profesionálnymi športovcami? „Mne osobne pomáha uvedomovať si svoje kvality. Zamerať sa sama na seba, posúvať vlastné hranice a ostatnými bežkyňami sa skôr inšpirovať,“ vraví Gabriela.
len na súťaženie so sebou.
Mám ísť na bajk alebo do fitka?
Aeróbna aktivita
Rytmická aktivita zameraná na výdrž, počas ktorej máš zvýšený tep a rýchlejšie dýchaš. Patrí sem chôdza, beh, cyklistika alebo plávanie.
Benefity: V primeranom množstve znižuje riziká srdcovo-cievnych ochorení, vysokého krvného tlaku, diabetu či obezity. Prispieva k zvýšenej imunite, zdravším pľúcam, väčšej vytrvalosti a menšej vyčerpanosti. A spaľuje kalórie.
Anaeróbna aktivita
Silový, krátky, ale intenzívny tréning. Patrí sem dvíhanie železa v posilke alebo intervalový HIIT tréning s vlastnou váhou.
Benefity: Naberáš svaly a silu. Zlepšuješ rovnováhu a metabolizmus. V bežnom živote to znamená, že sa ti ľahšie nosí nákup alebo sťahujú ťažké veci bez toho, aby ťa seklo.
Je na tebe, čo si vyberieš. My odporúčame kombo oboch typov, nech využiješ všetky benefity.
