5 POVZBUDENÍ OD ZITRONA, LIBERTY, BARBORY BRUŠKOVEJ A ĎALŠÍCH, KTORÉ DNES MOŽNO POTREBUJEŠ POČUŤ
Čím chceš byť, na akú školu pôjdeš, čo chceš v živote dosiahnuť – neľahké otázky o tvojej budúcnosti prichádzajú z každej strany. A možno aj máš svoje sny a ciele, no nie vždy ti pomôžu odľahčiť realitu všedných dní. Podľa psychológov však k šťastiu niekedy veľa netreba: šťastie už máme, len si ho stačí všimnúť. Nabrať odvahu na nové zvyky vie byť náročné, máme preto pre teba inšpiráciu od obľúbených ľudí slovenského internetu.
Máme tip, ako si postupne vytvoriť šťastie, ktoré hrá ticho na pozadí ako soundtrack k tvojim dňom: vďačnosť ti v ťažkých chvíľach pomôže a tie pekné zvýrazní. Skús si ju vedome všímať a vytvárať, až kým sa ju nenaučíš používať rovnako ako každý iný skill. Nazačiatku musíš trochu okabátiť svoju myseľ, ktorá je zvyknutá vnímať to tmavé, a prepnúť ju do módu, keď sa sústredíš aj na to pekné.
Aby si v tom nebol*nebola sama*sám, zavolali sme si na pomoc pár známych tvárí z Instagramu a TikToku. Stand-up komik Jakub Zitron Ťapák, modelky Barbora Brušková a Liberty Simon Blake, tetérka Samanta Tomkuliak a výletník Radoslav Hoppej sa podelili o svoje myšlienky o vďačnosti, aby rozprúdili tie tvoje.
Tak nádych a výdych (na 4-7-8)
Toto cvičenie stihneš do minúty a efekt má dlhé
hodiny. Zhlboka sa na 4 sekundy nadýchni, potom na
7 sekúnd zadrž dych a vydychuj 8 sekúnd. Zopakuj si
to aspoň štyrikrát po sebe.
Môžeš si aj položiť dlane na brucho, stačí aj
nenápadne cez vrecká v mikine. Dýchaj a sleduj, ako
sa ti brucho pri dýchaní prirodzene nadvihuje. Hĺbku
ani rytmus dychu teraz nerieš, len precíť zmeny tela.
Alebo sa poprechádzaj po chodbe a vnímaj svoje kroky
Ak ti dýchanie nestačí, choď sa na chvíľku prejsť.
Počas prechádzky sa sústreď len na svoje kroky –
ako došľapuješ, ako prenášaš váhu z jednej nohy na
druhú a ako sa ti chodidlo pomaly odliepa od zeme.
Uvidíš, že v oboch prípadoch sa ti postupne upokojí
myseľ aj uvoľnia svaly, a tak pôjdeš na písomku vo
väčšom pokoji.
2. KEĎ ŤA ÚZKOSŤ VYPNE DO
OFFLINE MÓDU
Ani nevieš prečo, ale zrazu sa cítiš náhle zle. Akosi inak sa ti dýcha, zovrelo ti žalúdoka v hlave víri všetko možné. Nechceš sa s nikým baviť ani nikoho vidieť, a tak sa zatvoríš v izbe. Najradšej by si tam ostal*a čo najdlhšie.
Môžeš hacknúť svoju myseľ
Aj na takéto nepríjemné prepadovky máme jeden tip. Funguje na to cvičenie 5 zmyslov, v ktorom schválne odvedieš svoju pozornosť na okolie:
1. Najskôr si uvedom 5 vecí, ktoré práve vidíš – napríklad 5 predmetov modrej farby alebo 5 zelenej.
2. Zavri oči a identifikuj 4 veci, ktoré počuješ.
3. Následne 3 veci, ktoré môžeš nahmatať – napríklad peračník alebo zošiť.
4. Opäť zavri oči a zameraj sa na 2 veci, ktoré cítiš nosom.
5. A na záver 1 vec, ktorú môžeš ochutnať.
Zamerať sa len na jeden zmysel v čase pomáha na uzemnenie rozrušenej mysle. Uvidíš, že po tomto cvičení sa budeš cítiť pokojnejšie.
3. JE ČOKOLÁDA JEDINÝM
ÚNIKOM OD HNEVU?
Pohádal*a si sa s rodičmi. Je to ťažká situácia, hneváš sa, a tak od nervov zješ celú čokoládu, potom prídu na rad čipsy a možno aj gumené cukríky. Ak raz začas zješ čokoládu aj čipsy, aj cukríky a s nikým sa nepodelíš, je to úplne v poriadku. Problémom to začína byť, keď vždy siahneš po tom istom riešení.
Skús si jej chuť najskôr predstaviť
Keď budeš nabudúce chcieť zjesť celú čokoládu,
choď na to trošku inak:
1. Zavri oči a najskôr ju ovoňaj. Predstav si, ako asi
chutí – ochutnaj ju až potom.
2. Premýšľaj, ako by si opísal*a jej chuť? Ako dlho ju
dokážeš mať na jazyku, kým sa úplne neroztopí?
Počítaj si sekundy.
3. Premýšľaj ďalej — kto asi zbieral kakaové bôby?
Kto do nej dal oriešky?
Neskôr, keď budeš mať chvíľku bez stresu, pozoruj aj tok svojich myšlienok. Prichádzajú a odchádzajú ako oblaky, tak ich pozoruj a púšťaj ďalej. Neanalyzuj, len pozoruj.
Postupne získaš odstup od toho, čo sa ti deje, a naučíš sa pokojnejšie reagovať. Možno po čase zistíš, že čokoládu ani čipsy vo väčšine prípadov nepotrebuješ – len keď na ne máš chuť bez hnevu.
TVOJA SUPERSCHOPNOSŤ, KEĎ
POTREBUJEŠ ZAHNAŤ ÚZKOSŤ A
STRES
človek zažívaš mnohé situácie prvýkrát a zatiaľ nevieš, ako s nimi naložiť.
Mindfulness, teda technika všímavosti, ti pomôže získať nadhľad a ovplyvniť
či zmierniť pocity, ktoré nemáš pod kontrolou.
No vieme, že sú aj dni, počas ktorých sa stane všetko a napätia je fakt príliš. Vtedy je omnoho účinnejšie, ak budeš tieto stratégie zvládania stresu obmieňať.
Nemusíš však všetko vyriešiť sám*sama. Porozprávaj sa so svojím blízkym, s niekým, komu veríš. Ak to nepomáha, vždy môžeš vyhľadať psychologičku alebo psychológa, ktorý zistí, čo sa za napätím skrýva, a pomôže ti nájsť riešenie na lepšie zvládanie stresu aj úzkosti.
Ak potrebuješ pomoc hneď teraz, môžeš kedykoľvek bezplatne zavolať na Linku dôvery Nezábudka 0800 800 566, kde ti pomôžu psychológovia a psychologičky z Ligy za duševné zdravie. Ak pre teba nie je volanie pohodlné, na webe linkanezabudka.sk nájdeš e-mailovú poradňu, kde im môžeš napísať. Obrátiť sa môžeš aj na Mapu podpory.
Jarmila Tomková
Pôsobí ako psychologička, terapeutka a lektorka. Absolvovala dlhodobý tréning v systemickom prístupe v psychoterapii, v naratívnej terapii, v mindfulness prístupe či krízovej intervencii. Založila a vedie občianske združenie ViaSua, v ktorom pri terapeutických konzultáciách uplatňuje naratívny prístup. Využíva ho aj pri workshopoch, vzdelávacích a preventívnych aktivitách, ako je prevencia šikanovania, extrémizmu, kyberagresie. Spolu s kolegyňami v organizácii ViaSua robia aktivity pre osvetu a destigmatizáciu tých, ktorí čelia duševným problémom alebo zažili či zažívajú traumu a duševné utrpenie.
