Навіть олімпійська чемпіонка не відмовляється від винагороди. Ми розкажемо, як почати регулярно рухатися і наполегливо працювати над покращенням психічного здоров’я

Не випадково дослідження пов’язують регулярні фізичні вправи зі щасливішим життям, більшою впевненістю в собі та кращими стосунками із самим собою. І причиною цьому є коктейль гормонів і хімічних реакцій у твоєму організмі.

‍
Ендорфіни — гормони щастя, які зменшують біль і допомагають мислити позитивно — відіграють головну роль. Фізична активність також тримає під контролем гормон стресу кортизол. Коли він знаходиться в рівновазі, то ти краще спиш, а повсякденне життя тебе менше виснажує.

‍
Серотонін і дофамін також потрапляє у твій мозок, коли ти займаєшся спортом. Серотонін піднімає настрій, підтримує емоційну стабільність і покращує травлення. Дофамін допомагає з концентрацією та мотивацією.

‍
Наш улюблений окситоцин приносить полегшення і допомагає зміцнити стосунки, тож він зможе допомогти в дні, коли нападає самотність. Рух може допомогти розірвати коло негативних думок і дати сили подолати відчуття ізоляції від світу. Ці 6 порад допоможуть тобі почати.

1. Починаємо з уяви

‍

Якщо ти тільки починаєш, спробуй відповісти на ці запитання: Як я ставлюся до руху? Яку мету я хочу досягти? Чи підходять мені індивідуальні або групові заняття? Який мій поточний рівень фізичної підготовки та спортивний досвід? Чи є в тебе цей досвід?

‍
Тепер подума про те, що принесе тобі задоволення — наприклад, бігати швидше, регулярно зустрічатися з друзями на тренуваннях, піднімати більшу вагу в тренажерному залі або розвинути гнучкість тіла.

‍
Не забувай розділяти свої цілі на менші частини. Це працює для Габріели, яка є рекордсменкою Словаччини з бігу на 800 метрів. «Я намагаюся бачити перед собою велику перспективу, але не зосереджуватися лише на наступному тижні, місяці, році… йти до неї поступовими кроками», — каже вона.

2. Як подолати страх перед невідомим

‍

Нове середовище й перші спроби освоїти нові навички природно можуть викликати страх. Якщо це стосується тебе, визнач, чого ти насправді боїшся.

‍
Твій страх стосується рухів? Подивися відео або приєднайся до групи для початківців. Ти боїшся нового середовища? Перед тим, як почати займатися спортом, перевір, як ти себе відчуваєш. Візьми когось із близьких, відчуй середовище й дізнайся якомога більше про те, як працює обраний тобою спорт.

‍
Габріелі спочатку допомогло те, що вона не була сама. «Я бігала зі своїми братами та сестрами, і для нас це було своєрідною розвагою. Ми мотивували один одного й завдяки цьому краще справлялися з тренуваннями», — каже вона.

3. Запланована регулярність

‍

Хороший план допоможе тобі підтримувати регулярність. На початку кожного тижня визначай, у які дні та години ти хочеш рухатися. Це полегшить планування твоїх днів і мінімізує ризик пропуску тренування. Коли ти втомишся від старої рутини, склади новий план на кожен тиждень або встанови кількість годин чи днів, які ти будеш присвячувати вправам та імпровізуй із розкладом.

‍

Склади план, який працює для тебе. Якщо ти не знаєш, із чого почати, поміркуй над своїми цілями: чого ти хочеш досягти? Коли? Які кроки приведуть тебе до цього? Чи можеш ти виміряти свою мету? Як ти можеш наближатися до неї щотижня?

‍

Роби це повільно й пам’ятай, що ти рухаєшся в першу чергу для себе. «У мене було кілька криз протягом моєї бігової кар’єри. Це допомогло мені краще зрозуміти себе й нагадати, що я займаюся спортом для себе, а не для інших», — згадує бігунка.

4. Мотивація допомагає, звичка перемагає

‍

Коли ти займаєшся спортом, то швидко розумієш, що рухає тебе вперед. Використовуй це. Чи є в тебе минулий досвід? Коли тобі вдалося досягти найкращих результатів? Яким було твоє життя тоді? Ділитися успіхами з близькими, тренуватися з друзями та мотивувати один одного — це дуже допомагає.

‍
Однак мотивація — це ще не все. Зроби фізичні вправи звичкою, і тобі не доведеться покладатися лише на силу волі. Як це зробити? Знайди у своєму розпорядку дня стабільне місце для фізичних вправ і почни з малого. Наприклад, почни з 5 віджимань або хвилини кардіо, коли прокидаєшся вранці. Якщо ти не рання пташка, обери іншу активність, яка стане початком звички. Із часом тобі буде дивно, що ти не крутиш педалі вранці.

Не забувай завершувати тренування винагородою, наприклад, протеїновим коктейлем або улюбленим сніданком. Це завершує цикл формування звички, який складається з трьох етапів:

‍

1. ТРИГЕР (прокидаємося), 
2. ТРЕНУВАННЯ (крутимо педалі),
3. ВИНАГОРОДА (протеїновий коктейль).

‍

Щось подібне підсвідомо використовує Габріела. Що для неї є винагородою? «Я дуже люблю солодке, тому найчастіше винагороджую себе їжею. За більш значні досягнення балую себе сумочкою», — каже вона.

5. Погані дні — це цілком нормально

‍

А тепер одна, здавалося б, погана, але важлива новина. Прогрес майже ніколи не буває простим. Твій організм не може постійно працювати на повній швидкості, й іноді йому потрібен відпочинок. І це нормально. Іноді в тебе виходить, іноді ні, а іноді ти думаєте, що не виходить, а потім робиш особистий рекорж. І це теж абсолютно нормально.

‍
«Коли мені погано, я намагаюся прийняти це й не боротися із цим. Однак я ходжу на тренування, навіть коли в мене не найкращий день, тому що навіть 50 відсотків — це більше, ніж 0», — розповіла нам Габі про причини своєї наполегливості.

6. Здорова чи хвороблива конкуренція

‍

Часто кажуть, що ми не повинні порівнювати себе з іншими. Здорова конкуренція належить до спорту й може приносити користь. Але в чому різниця між здоровою та хворобливою конкуренцією?

‍
Здорова конкуренція — це позитивне суперництво, яке покращує результати. Воно призводить до підвищення мотивації, надихає і завжди справедливе. Хвороблива конкуренція розпалюється людьми, які хочуть бути найкращими за будь-яку ціну. Це коли радість руху почне зникати за рахунок продуктивності.

‍
А як щодо конкуренції серед професійних спортсменів? «Особисто мені допомагає усвідомлення своїх якостей. Зосереджуватися на собі, розширювати власні межі та надихатися іншими бігунами», — каже Габріела.